夏天悄悄的就這么快到了，在這個露肉的季節(jié)沒有好的身材怎么活。因此，今天我就要來給大家介紹值得嘗試的一個月腹肌訓(xùn)煉教程。

腹肌是指哪個部位呢？

作為腹壁的一部分，它處于腹部的正中間.肚子上的扁扁的肌肉分成三排排列著。

一個月腹肌運動教程

以腹肌運動中最基礎(chǔ)的卷腹－側(cè)擺越－舉腿三種動作為基礎(chǔ)，來為大家講解詳細(xì)的鍛煉方法。

以一個月為目標(biāo)的話，根據(jù)身體脂肪的多少，才能確定能不能鍛煉成完美的腹肌。腹部的體脂肪較多的話，不會看到明顯的腹肌，要想迅速的看到成果的話，要將減少體脂肪含量和運動一起同時進行。

卷腹

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰臥起坐其實不是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發(fā)力。做仰臥卷腹時要控制好呼吸，卷起來時呼氣，躺下去時吸氣，這樣會更舒服些。

做仰臥卷腹時，不要在太軟的床上做，這樣效果會打折扣的。

側(cè)越擺

這個運動的重點是腰部如果低于腿部，是沒有效果的。以趴著的姿勢，手肘在胸部下方成L型，并用腳尖支撐身體，上身和下身成一條直線進行運動。慢慢地增加運動量，就會獲得更好的運動效果。

鍛煉核心肌群，讓你更健康，并且遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

舉腿運動

和別的運動一樣，是對腹肌刺激很有效果的運動。慢慢地放下腿感受對于腹肌的刺激，然后再慢慢地抬起雙腿，按照順序正確進行，就會明顯的刺激到腹部。

這個運動主要針對的肌群是腹直肌下部肌群，協(xié)同肌肉有腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、骶棘肌。使腹部肌肉線條慢慢清晰起來。

一個月挑戰(zhàn)項目

上面的運動，以一個月為目標(biāo)進行挑戰(zhàn)。只有按照上面的方法，充分的刺激腹肌進行運動，才能收獲很好的效果，完成腹肌的鍛煉。

（crunches：卷腹 ?leg raises：抬腿 ?second plank：平板支撐）

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為了完美的腹肌，已經(jīng)給大家介紹了一個月腹肌運動挑戰(zhàn)教程。

希望大家通過適合自己的運動方法，來塑造完美的腹肌吧。