8月1日
【練背日】
背闊肌上側(cè)和外側(cè)：1、引體向上力竭3組，
2、坐姿下拉3組，12_15個(gè)
背闊肌下側(cè)：3、站姿直臂下拉3組
4、坐姿下拉窄握（反握）3組
背闊肌中部：5、單臂啞鈴劃船3組，12_15個(gè)
6、杠鈴俯身劃船3組，12_15個(gè)
豎脊?。?7、山羊挺身3組，12_15個(gè)
8、負(fù)重躬身3組，12_15個(gè)
8月12日
借著來(lái)大姨媽和工作忙的理由，一連10天沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)自己快受不了了，今天必須要?jiǎng)樱乙獎(jiǎng)尤怼?/p>
杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg8*3組，杠鈴臥推20kg12個(gè)，30kg8*3組，杠鈴俯身劃船20kg12*3組，啞鈴坐姿推肩10kg10*3組，三頭下拉15kg12*3組，二頭彎舉12*3組，器械提踵15*3組，臀橋20kg15*3組，站姿腿后登5kg20（左右腿各10）*3組,坐姿腿內(nèi)收20kg12*3組。
8月13日
杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg8個(gè)，45kg8*2組，杠鈴臥推20kg12個(gè)，30kg8個(gè)，35kg8*2組，杠鈴俯身劃船20kg12*3組，杠鈴坐姿推肩13kg15*3組，三頭下拉15kg12*3組，二頭彎舉12*3組，器械提踵15*3組，臀橋20kg15*3組，站姿腿后登5kg20（左右腿各10）*3組,坐姿腿內(nèi)收20kg12*3組。劃船機(jī)3000米。
8月16日
杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg10*3組，杠鈴臥推20kg12個(gè)，30kg8個(gè)，35kg8*2組，高位下拉45kg12*3組，杠鈴坐姿推肩13kg15*3組，頸后臂屈伸8kg15*3組，二頭彎舉12*3組，臀橋20kg15*3組，站姿腿后登5kg20（左右腿各10）*3組,坐姿腿內(nèi)收20kg15*3組。
8月17日
【練胸日】杠鈴平板臥推20kg12個(gè)，30kg8個(gè)，35kg8*3組，杠鈴上斜臥推25kg8*3組，啞鈴上斜臥推8kg15個(gè)，10kg12個(gè)*3組，12.5kg8*3組，啞鈴上斜并舉8kg12*3組，繩索夾胸15kg15、12、10、8個(gè)，坐姿推胸20kg8*3組。跑步機(jī)爬坡20分鐘。
8月18日
【練背日】彈力帶引體向上10*5組，坐姿下拉40kg12個(gè)，50kg10*2組，站姿直臂下拉15kg15*3組，坐姿下拉反握30kg15*3組，單臂啞鈴劃船12.5kg12*3組，杠鈴俯身劃船20kg12*3組，山羊挺身12*3組，屈腿負(fù)重躬身20kg12*3組。
8月20日
【臀腿日】杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg10個(gè)，50kg8*5組，仰臥倒蹬60kg15*3組，器械腿舉100kg15個(gè)，120kg12*3組，直腿硬拉40kg8*3組，站姿腿后蹬10kg20(左右各10)*5組，坐姿腿內(nèi)收20kg15*5組。
8月26日
出去玩了一周，胡吃海喝的又胖了……趕緊練起來(lái)!
【臀腿日】杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg8*10組，仰臥倒蹬60kg15*3組，器械腿舉增至130kg5組，40kg屈腿硬拉8*5組，直腿硬拉6*5組，站姿腿后登10kg20(左右各10）*5組，坐姿腿內(nèi)收20kg15*5組。
8月27日
【練胸日】上斜杠鈴臥推20kg15個(gè)，25kg8*3組，30kg8*2組，上斜啞鈴臥推10kg12*2組，12.5kg8*3組，平板杠鈴臥推25kg8*2組，30kg8*3組，坐姿胸推20kg9*3組，繩索夾胸15kg10*3組，上斜啞鈴并舉8kg12*3組，三頭下拉15kg5組，力竭。跑步機(jī)30分鐘。
8月28日
【練背日】
彈力帶引體+杠鈴劃船 6組
器械高位下拉+坐姿劃船 4組
器械反手下拉+啞鈴劃船 4組
繩索劃船35kg12*5組
8月29日
【臀腿日】杠鈴深蹲20kg20個(gè)，40kg10*5組，仰臥倒蹬5組增至70kg，器械腿舉增至130kg5組，40kg屈腿硬拉8*5組，站姿腿后登10kg20(左右各10）*5組，坐姿腿內(nèi)收20kg15*5組。跑步機(jī)3公里。
8月30日
【練臂日】
龍門(mén)架彎舉10kg（直桿_繩索） 4組
啞鈴交替彎舉雙手錘式8_12次 4組
龍門(mén)架V二頭彎舉器械二頭彎舉? 4組
繩索下壓_臂屈伸? 4組
俯身臂屈伸（左、右手）_雙手 4組
跪式俯臥撐-反式臂屈伸 4組
跑步機(jī)爬坡30分鐘。
8月31日
【練肩日】坐姿杠鈴?fù)萍?0kg8*5組，
站姿啞鈴交替前平舉6kg_4kg_2kg5組，
站姿啞鈴側(cè)平舉4kg_2kg5組，
俯身反向飛鳥(niǎo)2kg12*5組，
繩索后拉5組
腹部超級(jí)組：
3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車(chē)30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。
