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最好的背部動作引體向上

經(jīng)常會有人提出這個問題:我第一次做引體向上需要多長時間?

簡而言之，這取決于很多因素，比如你的起點、體重、身體組成、訓(xùn)練經(jīng)驗等等。也就是說，大多數(shù)身體健康、體重正常的人可以通過適當?shù)挠?xùn)練，在不到一個月的時間里完成他們的第一次引體向上。在你完成了第一個引體向上后，保持你的力量和不斷做引體向上就變得容易多了。

初學(xué)者引體向上:成功的關(guān)鍵&讓你第一次引體向上的最佳訓(xùn)練策略

在進行第一次引體向上訓(xùn)練時，有幾件事你應(yīng)該牢記在心。這些是成功的關(guān)鍵:

1)訓(xùn)練的差異性

許多人錯誤地認為不做引體向上也可以加強背部和肱二頭肌。雖然這當然是可能的，但這是一種無效的策略。

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如果你想在引體向上方面做得更好，最好的方法就是通過運動來訓(xùn)練，不僅要刺激參與運動的肌肉組織，還要刺激運動模式。所以，盡管引體向上主要鍛煉的是背部和肱二頭肌，但是為你的肱二頭肌用啞鈴代替引體向上練習并不是提高引體力量的最佳方法。同樣的，下拉器械也不如你在上拉式做的那樣有效。

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你能做的最好的事情就是利用下面的練習來加強頭頂?shù)拇怪崩秳幼鳌?/p>

2)練習最具挑戰(zhàn)性的引體向上練習，你可以運用好的技巧來增加你的力量。

當你不能做引體向上時，力量通常是限制因素。所以，力量正是你需要訓(xùn)練的。對于像引體向上這樣的類似體操練習，這通常意味著你需要做最困難的變化，你可以用好的技巧來完成。

所以，如果你可以把彎曲的手臂懸吊一分鐘以上，但是沒有做引體向上，那么這只能算是半程的引體向上練習。同樣的，如果你不能很好地控制自己，那就把注意力集中在彎曲的手臂上，保持不同的姿勢(如上半身、中段等)，直到你能做到為止。用最難的練習來獲得最好的結(jié)果。

3)學(xué)習正確的技巧，將你全身的力量融入到運動中。

大多數(shù)人不能做引體向上是因為他們?nèi)狈αα?，但也因為他們從來沒有被教過如何正確地做引體向上。正確的引體向上強調(diào)背部和手臂，但實際上涉及整個身體。一旦你學(xué)會了如何將全身的力量融入到動作中，引體向上就會變得容易得多。有些人甚至會因為技術(shù)上的一個簡單的改變，比如握桿的方式，而立即感受到力量的提升。

一旦你掌握了正確的技巧，引體向上就會變得容易得多。

這里有一個關(guān)于正確的引體向上技術(shù)的教程，你可以在這里了解更多關(guān)于正確的引體向上形式。

4)運用正確的運動組合，達到最佳效果。

為了達到最好的效果，你需要結(jié)合垂直拉伸練習和其他補充練習來訓(xùn)練，以解決相對的弱點。

下面是一些你應(yīng)該關(guān)注的練習:

1. 垂直拉伸等長收縮練習(如靜止吊、曲臂吊等)、 半程吊和輔助吊。

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2. 斜體上拉，你可以嘗試執(zhí)行更好的技術(shù)。

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3.補充練習(肩胛骨收縮，空手身體收縮，平板支撐等)

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5）盡可能多地練習，直到不斷提高。

成功的最后一個關(guān)鍵是經(jīng)常練習。你訓(xùn)練的次數(shù)越多，你建立力量的速度就越快，你做引體向上的速度也就越快。當然，所有的練習都是如此，但我發(fā)現(xiàn)對于那些第一次做引體向上的訓(xùn)練尤其如此。假設(shè)你身體健康，為你的第一個引體向上訓(xùn)練是一個目標，你必須在短期內(nèi)攻擊。你需要經(jīng)常練習。

理想情況下，你每周至少要訓(xùn)練2-3次，甚至是5-6天

最重要的是:訓(xùn)練要盡可能的刻苦，盡可能的頻繁，這樣你才能快速提高。

第一次引體向上的6個步驟——鍛煉的進展

說明:在下面的練習中測試你自己，從你不能完成的練習開始。舉個例子，如果你可以輕松地做一個30秒以上的俯臥撐，但卻不能做至少30秒的倒掛，那么從第2步開始。

1.地面“引體向上”

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使用方法:從雙手和膝蓋的位置開始，雙手向外伸展，直到手臂與地面成45度角，雙手平放在地面上。然后向后伸展臀部，直到膝蓋彎曲成90度角。在這個位置，你的手臂應(yīng)該大致與你的軀干保持一致，從頭部到尾骨應(yīng)該拉長。

一旦在你在位置上，專注于鎖定你的肘部和旋轉(zhuǎn)你的肘部坑向前，同時把你的肩胛骨向下拉到你的軀干上(也就是說，把它們收起來——與聳肩相反)。同時，收縮你的核心肌肉，稍微彎曲你的腹肌(即輕微的收縮)。最后，把你的手壓在地板上，保持它們不動，但是“拉”它們向你自己，以激活正確的垂直拉的肌肉系統(tǒng)。用力呼氣，吸氣放松。

小貼士:如果你在做俯臥撐，可以多花點時間做平板支撐、空手身體支撐和其他核心鍛煉來增強你的核心力量。做1-3組中等強度的運動，每周2-3次就足夠了。

2 .靜止懸掛

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使用方法:從桿上吊起，肘部鎖定，雙肩緊固(即穩(wěn)定在軀干上)，集中精力激活核心，保持脊柱對齊。

目標:30+秒靜止

小貼士:一旦你能堅持30秒以上，在你的引體向上訓(xùn)練結(jié)束后，增加1-3組肩胛骨收縮引體向上。

3 .屈臂懸掛(引體向上或控制)

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使用方法:將肘部完全彎曲懸掛于杠鈴上(即下巴置于杠鈴之上)，注意保持肘部向兩側(cè)緊繃，同時保持適當?shù)募怪鶎R和核心活動。

目標:30+第二次屈臂懸吊。

小貼士:一旦你能保持屈臂懸掛至少30秒，在你的引體向上訓(xùn)練中增加2-3組斜體上拉動作。你也可以包括1-2個靜止和其他核心加強練習，作為額外的訓(xùn)練刺激。

4 .半程引體向上(引體向上或控制)

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使用方法:這些步驟包括半次上拉重復(fù)——只在下降階段。要做半程引體向上，從屈臂懸吊開始，然后慢慢放下自己，在你的控制下——如果可以的話，超過2-5秒——直到你到達底部的伸展靜止位置，并完全鎖定肘部。讓你自己回到一個彎曲的手臂上(用凳子/椅子站起來，或者甚至跳到上面的位置)，重復(fù)這個動作。

目標: 5-10次。

小貼士:一旦你能順利地進行半程引體向上練習，在控制之下，繼續(xù)用斜體上拉、肩胛骨收縮引體向上、屈臂懸掛、靜止懸掛和核心練習來補充你的訓(xùn)練。

5 .輔助引體向上(引體向上或引體向上)

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使用方法:這包括完成引體向上練習的所有動作，但是在每次重復(fù)的過程中使用某種形式的借力來幫助你。有很多方法可以做到這一點，比如和同伴一起幫助你，使用一個阻力帶，用你的腳從椅子或凳子上推下來，甚至每次重復(fù)都跳起來幫助你爬到單杠上。關(guān)鍵是找到一種對你有效的方法，并將其運用到力量適應(yīng)的“最佳狀態(tài)”。也就是說，訓(xùn)練應(yīng)該是有挑戰(zhàn)性的，但你應(yīng)該能夠順利完成他們。

重點:用最少的輔助完成你的訓(xùn)練。

目標:在最少的協(xié)助下完成5-10個每組

小貼士:一旦你能順利地完成輔助引體向上的練習，在你的控制之下，繼續(xù)補充你的引體向上訓(xùn)練，這將有助于克服你的弱點。

:在這個階段，增加你斜體上拉的難度，用腳支撐更少的重量，你可以把腳向前伸得更遠，或者用球、椅子或長凳把腳抬高。

6.引體向上(也就是標準的面朝上引體向上及控制）

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一旦你能做5-10次反手引體向上和/或最低限度的輔助引體向上，你就應(yīng)該能夠在沒有任何輔助的情況下完成一個標準的引體向上。所以，去試試吧!

目標:1個，全程處于控制之中。?

當你完成第一個引體向上的時候，請別忘記關(guān)注我。給我留言！