伊爾斯?桑德 20210731
1.?你是高敏感族嗎
高度敏感型人擁有發(fā)達(dá)的神經(jīng)系統(tǒng)。我們可以感知到事物細(xì)微的差別，并對(duì)信息進(jìn)行更深入的加工。我們擁有活躍的想象力和豐富的內(nèi)心世界，這意味著我們從外部世界接收和感知到的信息，會(huì)觸發(fā)大腦里各種概念、想法并建立聯(lián)結(jié)。如此一來，大腦“硬盤”很快就被填滿，我們也會(huì)不堪重負(fù)。
作為一個(gè)高度敏感型人，我們發(fā)現(xiàn)自己很難不去計(jì)較這些細(xì)節(jié)。我們的疼痛閾限相對(duì)較低，對(duì)我們而言當(dāng)環(huán)境變得糟糕時(shí)，我們會(huì)經(jīng)受比別人更多的痛苦。
嬰兒對(duì)他周圍的環(huán)境反應(yīng)敏感，他會(huì)更容易受這些刺激的影響……那些在一個(gè)安全和充滿關(guān)愛的環(huán)境中成長(zhǎng)起來的孩子，能夠發(fā)展出很強(qiáng)的感受快樂的能力，對(duì)周圍的環(huán)境充滿興趣，主動(dòng)探索，積極共情，協(xié)調(diào)發(fā)展。
我一直無(wú)法理解為什么有些人能夠在眨眼之間就做好一個(gè)決定。對(duì)我來說，在工作會(huì)議期間，我很難確定自己的想法和感受，也無(wú)法決定自己更傾向于哪一個(gè)行動(dòng)方案。我更想把它留到后面，給自己一點(diǎn)時(shí)間將事情想清楚。一開始我會(huì)為自己在工作中延長(zhǎng)大家做決定的時(shí)間而感到愧疚。無(wú)奈大家已經(jīng)習(xí)慣了我的行事方式。但當(dāng)我將自己的決定回復(fù)給同事時(shí)，我發(fā)現(xiàn)他們非常尊重我的觀點(diǎn)和想法，因?yàn)檫@是深思熟慮的結(jié)果，思維非常縝密。
一些高度敏感型人雖然極度內(nèi)向，但并不回避社交，即使長(zhǎng)久待在大群體中也不會(huì)感到不適。這些人常常成長(zhǎng)于一個(gè)大家庭，或者習(xí)慣了學(xué)校的集體生活或者其他人多的生活方式。對(duì)他們來說，這種許多人在周圍的感覺是熟悉的，甚至是安全的。高度敏感型的人在社交中表現(xiàn)活躍的另一個(gè)可能的原因是來自環(huán)境的壓力。如果在你成長(zhǎng)的過程中，只有在你表現(xiàn)得外向活潑時(shí)才能得到家人的認(rèn)可，那么你會(huì)覺得表現(xiàn)得外向是一種必需。
2.?高敏感人最應(yīng)學(xué)會(huì)的，是停止內(nèi)耗
高度敏感型的人總是給自己設(shè)定很高的標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)判自己的行為。
更常見的組合是低自尊、高自信。低自尊的個(gè)體常常通過努力工作，或者在某一個(gè)領(lǐng)域表現(xiàn)得才能卓越來彌補(bǔ)不足，提升自信。在工作中非常優(yōu)秀的員工，可能對(duì)他們自己的能力有非常清楚的認(rèn)識(shí)，對(duì)他們擅長(zhǎng)的領(lǐng)域充滿自信。但是，與此同時(shí)，他們也非常沒有安全感，總是懷疑自己是否足夠優(yōu)秀，能讓別人真正喜歡自己。
如果你總是對(duì)自己感到失望，那么高標(biāo)準(zhǔn)也會(huì)對(duì)你的自我評(píng)價(jià)產(chǎn)生負(fù)面影響。當(dāng)你以這些高標(biāo)準(zhǔn)要求自己時(shí)，慢慢地你也會(huì)疲憊不堪。如果你常常進(jìn)行自我評(píng)價(jià)或者自我批評(píng)，你很容易會(huì)陷入惡性循環(huán)之中難以回頭。
如果你不斷地努力，讓自己值得被愛，那么現(xiàn)在你應(yīng)該做的事就是停下來；如果你費(fèi)盡心思地隱藏，不讓別人發(fā)現(xiàn)你的缺點(diǎn)，那么現(xiàn)在你應(yīng)該做的事，也是停下來。
3.高敏感族的斷舍離
根據(jù)個(gè)人興趣，選擇性地嘗試以下列表中的方法，為自己的敏感型人格創(chuàng)造空間吧： 享受自然 積極創(chuàng)造 靜坐，沉思
做一些對(duì)身體有益的事：跑步、跳舞、按摩、游泳、洗澡或者足浴 做一些改善心情的事：給自己買束花，欣賞花的絢麗多彩、芳香四溢；試試美食，聽聽音樂，將生活裝扮得賞心悅目 逗逗小動(dòng)物 寫一篇日記，寫一首詩(shī)，寫一本書 欣賞藝術(shù)，或者自己嘗試創(chuàng)造 培養(yǎng)有意義的人際關(guān)系，讓你與他人的關(guān)系更進(jìn)一步
如果你感覺刺激過多，有些難以應(yīng)付，你可以嘗試安靜地坐著，做一點(diǎn)輕松的事情，給大腦充足的時(shí)間來處理信息。
4.高敏感族在人際交往中具有無(wú)與倫比的天賦
友好但堅(jiān)定地告訴對(duì)方：“我們可以休息一會(huì)兒再繼續(xù)嗎？”試著舉起你的手，將目光收回。這些身體語(yǔ)言其實(shí)是在告訴對(duì)方，你已經(jīng)將注意力從對(duì)話中撤回了。根據(jù)自己的狀況，慢慢來，別著急
?“不好意思，我現(xiàn)在有點(diǎn)兒不在狀態(tài)，注意力有點(diǎn)兒跟不上我們的對(duì)話了。”
如果你講述的是一些非常隱私的東西，那么你會(huì)更加迫切地想要得到回應(yīng)。想象一下，你告訴對(duì)方你很心累，很傷感。你會(huì)很想知道，對(duì)方此刻如何看待你。如果對(duì)方說：“你確實(shí)看起來很疲憊”或者“你對(duì)自己的狀態(tài)很了解，很坦率”。你會(huì)非常受用。但是如果對(duì)方什么也沒說，你可以主動(dòng)問：“在你看來，我現(xiàn)在狀態(tài)如何？”如果角色調(diào)換了，作為一個(gè)傾聽者，有人告訴你他/她此刻的感受，你可以問：“你想知道我的感覺嗎？”
作為一個(gè)高度敏感型人，深入的對(duì)話總是能引人入勝；相反，膚淺的聊天卻讓你索然無(wú)味。你喜歡將精力用于那些看起來有趣的事上，因?yàn)樵谀憧磥砟鞘侵档玫摹?不過，在必要的時(shí)候能成功地將深入的對(duì)話帶回到表面，輕松地結(jié)束對(duì)話，進(jìn)而將注意力轉(zhuǎn)移到其他事情上也非常重要。在你十分疲憊，無(wú)法支撐繼續(xù)對(duì)話下去時(shí)，也需要及時(shí)避免對(duì)話變得更加深入。
我就會(huì)使用概括性或者解釋性的策略使其回到淺層次的交流
開始一段對(duì)話，進(jìn)入交流的第一層，你可以直接講講自己當(dāng)前的感覺，包括味覺、嗅覺、聽覺、視覺等，比如“今兒陽(yáng)光真好”。 從第一層到第二層 延長(zhǎng)每個(gè)話題的停留時(shí)間。對(duì)食物的一點(diǎn)意見就可能將話題切換到對(duì)食譜的探究；對(duì)天氣的簡(jiǎn)單點(diǎn)評(píng)也可能發(fā)展到對(duì)氣候的討論。當(dāng)然，你也可以提出一個(gè)新的話題。 從第二層到第三層 分享一些個(gè)人經(jīng)歷，將對(duì)方帶入到你的秘密空間?；蛘吣憧梢詥蔚吨比耄骸皠e人請(qǐng)病假，你之所以反應(yīng)如此強(qiáng)烈是不是因?yàn)閾?dān)心他/她的工作很可能會(huì)落到你的頭上？” 從第三層到第四層 首先，你最好先確認(rèn)對(duì)方是否真的想跟你進(jìn)行如此深入的對(duì)話。這同時(shí)也給了對(duì)方準(zhǔn)備的機(jī)會(huì)。以下是教你如何發(fā)起這樣的對(duì)話的小策略：
意識(shí)到對(duì)話正處于哪個(gè)層次能夠幫你看清為什么有的對(duì)話會(huì)讓你窒息，而有的卻讓你精神振奮。找到了背后潛在的原因，那么想要做出改變也會(huì)更加容易。將對(duì)話從一個(gè)層次切換到另一層次會(huì)帶來很大的不同。如果你擁有足夠的勇氣將對(duì)話帶到第四層次，即使你們的交流似乎已經(jīng)到了死胡同里，你也可能拯救它，讓它再現(xiàn)生機(jī)。
5.高敏感族面對(duì)沖突、憤怒、內(nèi)疚、羞恥時(shí)的處理方式
處于憤怒的爭(zhēng)執(zhí)之中對(duì)靈魂脆弱的人有害無(wú)利。卷入一場(chǎng)激烈的爭(zhēng)論之中會(huì)讓我們被刺激淹沒。一旦刺激過度和感覺窒息，我們很容易變得無(wú)能為力，陷入混亂。我們失去了對(duì)自我的感知，不確定自己的目標(biāo)，像一艘在大海上迷失方向的小船。
憤怒常常只是人們保護(hù)自己的盔甲。憤怒之下，往往隱藏著許多其他脆弱的情感。高度敏感型人則擅長(zhǎng)去感知這些隱藏的情緒。有效利用你所感知到的信息，會(huì)有出人意料的效果。如果你能跟對(duì)方內(nèi)心的脆弱情感進(jìn)行溝通，就可以傳遞能量，騰出空間幫助對(duì)方治愈。
現(xiàn)在我知道了，這一切都是因?yàn)槲胰狈ψ宰稹Ｔ谖业膬?nèi)心深處，我甚至懷疑我是否值得活在這個(gè)世上。我感覺自己某些本質(zhì)的東西都是錯(cuò)的，能夠活在人群中我應(yīng)該心存感激。所以我不應(yīng)該說“不同意”。我非常害怕自己在人前表達(dá)憤怒的樣子。這不是因?yàn)槲也粫?huì)感到憤怒，也不是因?yàn)槲也恢廊绾螌?duì)別人高聲吼叫。
隱藏在憤怒之中的愿望會(huì)以不同的方式在不同的人際關(guān)系中表現(xiàn)出來，比如，與兄弟姐妹，與前任或者與上司之間的關(guān)系。如果你意識(shí)到了內(nèi)心潛藏的愿望和現(xiàn)在奮斗的目標(biāo)，找到向前的方向就易如反掌了。一旦你有所發(fā)現(xiàn)，可以選擇朝著改變現(xiàn)實(shí)的方向努力——如果可能的話——也可以放下你的愿望，啟動(dòng)悲傷程序，然后尋找新的生活方向。
內(nèi)疚其實(shí)是一種面向自己的憤怒。有時(shí)可能真的是這樣。對(duì)我來說，將內(nèi)疚感視為一種對(duì)自己的無(wú)能為力和悲傷情緒的防御方式其實(shí)更有意義。
如果你有了直面生活的不確定性和自己的無(wú)能為力的勇氣，你就能不必承受過度的內(nèi)疚感。
6.高敏感人常見的心理問題
第一，做一些不那么勞累的事。這是被抑郁糾纏的人悶在床上，常常做的事之一，比如休息、睡覺。但你需要知道，有時(shí)你的疲憊感源自于內(nèi)心的痛苦和悲傷。你無(wú)法通過睡覺來擺脫悲傷。因此，如果你情緒十分低落，悶在床上則是一個(gè)非常壞的選擇。
第二，為自己設(shè)定一些可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，比如早早起床、做頓早飯。這些簡(jiǎn)單的事就可以為自己帶來積極的體驗(yàn)。即便你只是在嘗試，做一做、動(dòng)動(dòng)手都會(huì)非常有利?；貞浽?jīng)覺得很有趣的東西，重新體驗(yàn)一下。一旦行動(dòng)起來，曾經(jīng)的那份快樂很可能就會(huì)隨之而來。令
7.不是情緒決定認(rèn)知，而是認(rèn)知決定情緒
現(xiàn)在你可以嘗試按照自己的需求來，選擇讓自己最舒服的方法。學(xué)著接受自己不是一個(gè)能量高漲的人，不喜歡膚淺的對(duì)話的事實(shí)，找到讓自己最舒服的方式待在他們旁邊。慢慢地，你會(huì)回到屬于你自己的軌道上來。如果之前的你總是強(qiáng)迫自己加入他們的對(duì)話，并努力尋找話題，那么接受自己的沉默可以讓你重獲自由和力量。
如果你的神經(jīng)系統(tǒng)相對(duì)敏感，那么情緒上提前為最糟糕的情況做好準(zhǔn)備是更好的選擇。
8.在麻木的世界，敏感地活
高度敏感者的心理治療首要目標(biāo)一般是愛自己。
心理治療很可能會(huì)對(duì)高度敏感型人有所幫助。通常，他們會(huì)非常認(rèn)真地對(duì)待治療師布置的任務(wù)，每一次交流之后都會(huì)深刻反思。而那些沒有過多思考與咨詢師的對(duì)話的來訪者可能需要壓縮會(huì)談間隔時(shí)間，以保證會(huì)談的有效性。就我的經(jīng)驗(yàn)來看，多數(shù)來訪者在會(huì)談的間隔期都會(huì)反思每次治療的內(nèi)容，并不需要常常來找我。他們可以做到在會(huì)談結(jié)束后延續(xù)治療的過程。
自我傷害之下隱藏著憤怒，而憤怒之下是傷痛
如果你是一個(gè)高度敏感型人，你會(huì)不斷地需要休息，與一般人相比需要更多地照顧自己。你越是接受自己是一個(gè)什么樣的人，你越不需要花太多精力去讓自己適應(yīng)，你也會(huì)越來越強(qiáng)大。
9.關(guān)于高敏感族的心理學(xué)研究成果
結(jié)果顯示，高度敏感型人在看愛人的高興情緒圖片時(shí)，出現(xiàn)了非常顯著的大腦激活反應(yīng)?？吹皆摻Y(jié)果我非常開心，因?yàn)樗穸藢?duì)敏感者的一般假設(shè)——即他們只會(huì)對(duì)不安全和不熟悉的事物產(chǎn)生不同的反應(yīng)。事實(shí)上，他們對(duì)積極的體驗(yàn)也會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)烈反應(yīng)。
活動(dòng)清單
1.激發(fā)靈感的活動(dòng)
-讀書
-聽音樂
-去看一場(chǎng)電影或戲劇
-去聽一場(chǎng)音樂會(huì)
-加入一個(gè)工作坊或課堂
-讀一些富有哲理的書，認(rèn)真地思考其中的話
2.外出活動(dòng)
-跟某人一起度過有意義的時(shí)光
-給出和接受意見，共享心路歷程，回應(yīng)并享受別人陪伴你的時(shí)間，即使相對(duì)無(wú)言
-跟孩子一起玩耍
3.刺激過度時(shí)，做一些對(duì)身體有益的活動(dòng)
-瑜伽、普拉提或者一些溫和的運(yùn)動(dòng)
-如果沒有精力去報(bào)各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的班，你可以買一些DVD或者從圖書館借。當(dāng)你需要休息時(shí)，只需要關(guān)掉手機(jī)，把DVD放進(jìn)播放器里，全神貫注地投入到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中去
-跑步、騎車、水中有氧運(yùn)動(dòng)或者其他鍛煉方式
-跳舞：在家里播放音樂，讓身體自由擺動(dòng)。
-來一次泡澡或足浴
-面部按摩、手部按摩、腳部按摩或者身體按摩。在這期間，點(diǎn)上蠟燭，放上音樂。或者在夏日直接移步室外
4.親密接觸大自然
-在窗臺(tái)或者花園里移栽一些植物，看著它們慢慢長(zhǎng)大
-呵護(hù)你的植物和花草
-做做園藝
-散步 帶上睡袋和墊子，挑一個(gè)溪水環(huán)繞，鳥鳴幽幽的自然環(huán)境，坐下來，躺在墊子上，靜靜沉思或者放松地睡一覺（不過最多半個(gè)小時(shí)，否則睡太久頭會(huì)很沉）
-來一次戶外野餐，而不是坐在餐館或者咖啡店里。買點(diǎn)食物到外面去吃，坐在公園里或者沙灘上。
-冬天去戶外的話，睡袋和墊子，帶一些暖和的衣服 躺在一張吊床里，仰望著樹梢或者天空
-坐皮劃艇，在水上漂流
-帶上雨傘，在雨中漫步。感受雨點(diǎn)噼里啪啦打在雨傘上的聲音和雨中濃郁的自然氣息。
5.表達(dá)自己
-放音樂或者唱唱歌
-寫本書
-寫首詩(shī)
-寫一封信
-一篇日記
6.創(chuàng)造性活動(dòng)
-插花
-制作陶器
-畫畫
-雕塑
7.愉悅自己的感官
-根據(jù)自己喜歡的味道，在家里擺放一些花束或者精油燈
-做一些美味可口的食物
-欣賞藝術(shù)品
-聽聽音樂，鳥鳴或者其他自然的聲音
-打掃衛(wèi)生，給桌子換上喜歡的桌布
-在溫暖的土地或者沙灘上赤腳行走
-日光浴，享受陽(yáng)光
8.放松靈魂
-冥想
-正念，瑜伽
-做放松訓(xùn)練
-沉思或者放空思想
-釋放內(nèi)心的思緒和想象
-找一個(gè)風(fēng)景迷人的地方，坐下來，將自己融入其中
