雞蛋被公認(rèn)為是地球上最有營養(yǎng)的食物之一。

一個(gè)完整的雞蛋包含了將一個(gè)細(xì)胞變成一整只雞所需要的所有營養(yǎng)。

不過，由于蛋黃膽固醇含量高，人們對于是否應(yīng)該食用雞蛋依然存在很大的爭議。

對于膽固醇或許我們想的太過簡單。實(shí)際上，吃幾個(gè)雞蛋不會引起膽固醇水平的升高。

那么我們應(yīng)該如何來食用雞蛋呢？

膽固醇聽命于你的身體

很多人會錯(cuò)誤的認(rèn)為，膽固醇的作用是負(fù)面的，甚至是他對人體是有害的。

產(chǎn)生這樣的誤解，可能是因?yàn)橐恍┭芯繉⒏吣懝檀寂c心臟病和早逝聯(lián)系起來。不過，這些證據(jù)是否可靠呢？

事實(shí)上，膽固醇在你的身體中起著非常重要的作用。它是一種結(jié)構(gòu)分子，對每個(gè)細(xì)胞膜都是必不可少的。

膽固醇會被用來制造類固醇激素，如睪酮、雌激素和皮質(zhì)醇。

考慮到膽固醇的重要性，你的身體已經(jīng)進(jìn)化出一套精密的方法來確保它總是有足夠可用的膽固醇。

從飲食中獲取膽固醇并不是我們唯一的選擇，我們的肝臟產(chǎn)生的膽固醇足以滿足身體的需要。

但是當(dāng)你吃了很多富含膽固醇的食物，你的肝臟就會開始分泌更少的膽固醇來防止膽固醇水平過高。

因此，你體內(nèi)的膽固醇總量即使有變化，也只是很小的變化。改變的原因是因?yàn)槟愕娘嬍骋约澳愕母闻K。

不過，你仍然應(yīng)該避免攝入過量的膽固醇。高攝入量可能導(dǎo)致血液中膽固醇水平的適度升高。并且當(dāng)你總是攝入過量的膽固醇時(shí)，可能你的肝臟也會習(xí)慣于“偷懶”。

雞蛋給你帶來了什么？

幾十年來，人們一直被建議限制食用雞蛋或者至少限制蛋黃的攝入。

一個(gè)中等大小的雞蛋含有186毫克膽固醇，占每日推薦攝入量的62%。相反，蛋白主要是蛋白質(zhì)，膽固醇含量非常低。

常見的建議包括每周最多2-6個(gè)蛋黃。然而，對這一限制缺乏科學(xué)支持。

一些研究已經(jīng)檢驗(yàn)了雞蛋對膽固醇水平的影響。

這些研究將人們分成兩組，一組每天吃1-3個(gè)完整的雞蛋，而另一組則吃其他東西，比如雞蛋的替代品。

這些研究表明:

• 幾乎在所有情況下，高密度脂蛋白膽固醇都會上升。
• 所有的，低密度脂蛋白膽固醇水平通常保持不變，但有時(shí)略有增加。
• 吃富含omega-3的雞蛋可以降低血液中的甘油三酯。
• 血液中類胡蘿卜素抗氧化劑如葉黃素和玉米黃質(zhì)水平會顯著增加。

看來，吃全雞蛋的反應(yīng)因人而異。

在70%的人群中，雞蛋對總低密度脂蛋白膽固醇沒有影響。
然而，在30%的被稱為“超反應(yīng)者”的人群中，這些指標(biāo)確實(shí)略有上升。

雖然每天吃幾個(gè)雞蛋可能會提高一些人血液中的膽固醇，但它們會把低密度脂蛋白顆粒的密度從小變成大。

研究清楚的表明，每天3個(gè)完整的雞蛋對健康的人來說是完全安全的。

雞蛋與心臟病

多項(xiàng)研究已經(jīng)檢測了雞蛋攝入量和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

其中許多都是觀察性研究，在這些研究中，研究人員同時(shí)對很多人進(jìn)行了跟蹤性研究。

然后，研究人員使用統(tǒng)計(jì)方法來確定某些習(xí)慣，如飲食、吸煙或鍛煉，是否與降低或增加某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

這些研究中，包括數(shù)十萬人。而研究數(shù)據(jù)表明，吃全雞蛋的人并不比不吃全雞蛋的人更容易患心臟病。

一些研究甚至顯示吃全蛋的人中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低了。

然而，這項(xiàng)研究表明，患有2型糖尿病并吃大量雞蛋的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會增高。

一項(xiàng)針對2型糖尿病患者的對照研究發(fā)現(xiàn)，每天吃兩個(gè)雞蛋，每周吃六天，持續(xù)三個(gè)月對血脂水平?jīng)]有顯著影響。

對健康的影響也可能取決于你的其他飲食。低碳水化合物飲食是糖尿病患者的最佳飲食，雞蛋可以改善心臟病的風(fēng)險(xiǎn)因素。

雞蛋的其它好處

雞蛋不僅僅含有膽固醇。它們還富含營養(yǎng)，并提供各種其他的好處：

• 它們富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，這是一種抗氧化劑，可以降低患黃斑變性和白內(nèi)障等眼疾的風(fēng)險(xiǎn)。
• 它們的膽堿含量很高，膽堿是一種對所有細(xì)胞都起重要作用的營養(yǎng)物質(zhì)。
• 它們含有高質(zhì)量的動物蛋白，其好處包括增加肌肉質(zhì)量和更好的骨骼健康。
• 研究表明，雞蛋能增加飽腹感，幫助你減肥。

更重要的是，雞蛋很好吃，而且非常容易準(zhǔn)備。

而食用雞蛋的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于他潛在的負(fù)面影響。

要多少是多呀

現(xiàn)在研究，還沒有涉及在一天之內(nèi)食用超過三個(gè)雞蛋的情況。

正如與食用其它食物一樣，吃得太多可能會對你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。從科學(xué)的角度來說，一天之內(nèi)食用超過三個(gè)雞蛋依然是一個(gè)未知的領(lǐng)域。

不過，在一次研究的個(gè)案中一位88歲的老人，他每天吃25個(gè)雞蛋。他的膽固醇水平正常，身體非常健康。

當(dāng)然，這種個(gè)案的情況并不能代表大多數(shù)人身體的情況。

總的來說，每天食用不超過3個(gè)雞蛋，這對于你來說依然是安全的。并且，考慮到雞蛋的營養(yǎng)成分和強(qiáng)大的健康益處，雞蛋應(yīng)該是地球上最健康的食物之一。

參考資料
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8857917
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719429#.UvNz1bT1adA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1953841