不知你有沒有發(fā)現(xiàn)，遇到一樣困難的事情，每個人做出的反應是不一樣的。有人選擇退縮留在自認為的安全區(qū)域，有人迎難而上，進行自我突破。

這是因為每個人的自我效能不同。自我效能是在ABC理論的信念中的，直接影響到我們的行動。

積極心理學家Albert Ellis用情緒ABC理論來做出解釋。在ABC理論中，A指誘發(fā)性事件（Activating events）；B指個體在遇到誘發(fā)事件之后相應而生的信念（Beliefs），即對這一事件的看法、解釋和評價；C指個體最終的情緒及行為的結果（Consequences）。在A-B-C的邏輯鏈條中，最終的情緒C是由誘發(fā)事件A和主觀認知B所共同決定的。

B是人們對誘發(fā)性事件所持的信念、看法、解釋，才是引起情緒及行為反應的更直接的起因。不同的會呈現(xiàn)出不同的情緒狀態(tài)，這往往是由個人或悲觀或樂觀的解釋體系所決定的。

若你的自我效能低就會呈現(xiàn)出悲觀信念，做出消極的行動；如自我效能高會出現(xiàn)樂觀信念，做出積極的行為。

01 自我效能感

社會學理論奠基人、心理學家艾爾波特·班杜拉（Albert Bandura）在研究人們的行為時發(fā)現(xiàn)，決定一個人做出某個行為的不只是結果期待（即該行為導致的結果足夠美好），還需要效能期待（即自己有足夠的能力完成該行為）。

自我效能是班杜拉社會學系理論體系中的重要組成部分。他認為所謂自我效能感（Perceived self-efficacy or sense of self-efficacy），是指個人對自己在特定情境中，是否有能力去完成某個行為的期望，它包括兩個成分，即結果預期和效能預期，其中結果預期是指個體對自己的某種行為可能導致什么樣結果的推測；效能預期是指個體對自己實施某行為的能力的主觀判斷。

就是一些人雖然很清楚知道該做什么，但在行為表現(xiàn)上卻并不理想。因為在知道該做什么和真的去做什么中間差著一個巨大的鴻溝。只有同時具備結果期待和效能期待時，我們才會有足夠的動機產(chǎn)生相應的行為去跨過這個鴻溝。

自我效能的信念決定了人們如何感受、如何思考、如何自我激勵以及如何行為。自我效能感高的人積極樂觀，他們樂于做高成就且具有挑戰(zhàn)性的工作。而自我效能感低的人則容易悲觀和自我否定，容易甘于按部就班地做些簡單的事情，有難度和挑戰(zhàn)性的事情會讓他們感到不安而產(chǎn)生逃避心理。

簡單的說，就是在某一個領域的自信。

02 自我效能感的作用

著名作家古典老師就說：一個人的抗逆力，也就是應對挫折的能力，有時遠遠比這個人規(guī)劃和預測的能力要強。因為這么長的生命和這么多的變數(shù)，誰都預測不出來。

而成長，則是事物一次次的改變與成熟，成長是一種過程，更是一種超然于成功或失敗之外的結果。

抗逆力是指當個人面對逆境時能夠理性的做出建設性、正向的選擇和處理方法?？鼓媪κ莻€人的一種資源和資產(chǎn)，能夠引領個人在身處惡劣環(huán)境下懂得如何處理不利的條件，從而產(chǎn)生正面的結果。

抗逆力是個體與生俱來的一種潛力，人在平安順利的時候抗逆力得不到激發(fā)，以一種潛伏的狀態(tài)存在。猶如人格中的一種寶藏，沒有逆境與壓力的刺激，也許永遠就沉睡了。當危機、困難襲來的時候，抗逆力被激活，迸發(fā)出巨大的力量，幫助個體面對危難，聚集力量，渡過難關。每個人都有抗逆力，也許被喚醒，也許被埋沒，逆境與壓力是幫助個體喚醒抗逆力、展示潛能的一種外在條件。

抗逆力是一個過程，可以通過學習、訓練、體驗而獲得并且不斷增強。抗逆力高的人往往能夠以健康的態(tài)度去面對逆境。所謂生機往往只給有準備的人，直白地說，是給抗逆力高的人。

自我效能感強的人抗逆力也會強。

03 自我效能感的來源

班杜拉經(jīng)過長時間研究，發(fā)現(xiàn)自我效能感主要來源于四個方面：

1.親歷的成敗經(jīng)驗?

親歷的成敗經(jīng)驗對自我效能感的形成影響最大。成功的經(jīng)驗可以提高自我效能感，讓人信心滿滿。反之，多次的失敗會降低對自己能力的評估，使人喪失信心。

不斷地成功能讓人建立起穩(wěn)定的自我效能感，這樣不會因為一時的挫折而降低，并且還會泛化到其他類似的情境中。

2.替代性經(jīng)驗?

這是通過看別人的行為和結果，間接獲得關于自我可能性認識的經(jīng)驗，對自我效能感的形成也具有重要影響。

當一個人看到與自己水平差不多的人獲得成功時，能夠提高其自我效能判斷，增強自信；相反，當看到與自己能力不相上下的人，雖然付出了很大的努力，但仍遭失敗時，他就會降低自我效能感，覺得自己也不會有取得成功的希望。

比如溫州人、潮州人，在我們印象中都是會做生意的人。因為他們身邊有很多人做生意成功了，他們對于自己能成功具有很大的自我效能感。

很多時候你會發(fā)現(xiàn)一種社會的基因遠遠比人的個體基因更能夠促成一個人的社會化成功，這就是自我效能背后的秘密。? ??

3.他人言語說服?

身邊其他個體通過建議或勸告，來進行改變他人自我效能感。

他人的說服力在降低自信方面的效能，遠遠比提高自信方面大。如果你有一兩個這種尖酸刻薄毒舌的朋友，那簡直就是自我效能感的毀滅性打擊武器。

這種方法形成的自我效能感不易持久，一旦面臨令人困惑或者難以處理的情境時，就容易消失。

4.情緒和生理的影響

一個人的情緒狀態(tài)與生理狀態(tài)也會影響自信。一個人生病、疲勞、情緒低落的時候，最容易有自我效能降低的感覺。

04 提升自我效能感

1.主動制造自己的成就事件

培養(yǎng)和提升自我效能感，最重要的做法是分解目標，使自己在點滴積累和灌注成功的親身經(jīng)驗。

①使用優(yōu)勢

進入自己的控制區(qū)：主動去做一些有控制感的事，也就是說自己優(yōu)勢的地方。?如果有人單獨想點子想不出來，而自己很擅長和他人聊天，于是就花更多的時間和他人溝通工作的相關內容上，很快就能靈感一現(xiàn)，這樣他能讓自己重新找回控制感。

在其他領域取勝：可以在其他的領域培養(yǎng)一些自我效能感，然后轉移過來。比如，工作讓你受挫，但你可以在工作以外學點自己感興趣的東西甚至完全不相干的地方，如會做手工，回頭來對于工作也是會重新?lián)碛行判牡摹?/p>

?差異化定位：找到差異化的定位。在某一個方面清楚地看到自己比別人強，在這一點上清晰地看到自己的優(yōu)勢。守正出奇，是一個特別好的方式。

②定合適的目標

一個要“跳”起來才能夠得著的目標才是合適的目標，也能夠提升自我效能感。

好的目標第一個標準是可量化，指的是目標包含一定的數(shù)字，以便能隨時知道目標的完成度。

好的目標第二個標準是有時限，過于長期的目標可能無法產(chǎn)生緊迫感，可以針對一個長遠的目標分解成階段性目標，如未來三個月要做什么。

好的目標第三個標準是有挑戰(zhàn)性，適當困難程度的目標能維持高的努力水平，同時完成后能帶來成就感。

“可量化+有時限+有挑戰(zhàn)性”的合適目標，能更容易獲得成功經(jīng)驗，成功經(jīng)驗的積累能增強效能感。這樣的正向激勵能幫助自己不斷突破自我邊界。

③成就日記

在做上面三件事同時，別忘了做一個成就日記，每天臨睡前都記錄下自己最有成就感的事兒。然后第二天早上起來，把昨天和之前的都翻看一遍，慢慢地，你就會整個人變得好起來。

有人會說，“可是我想了一天都沒有什么有成就感的事”，這其實是對于自己要求過高?？赡苣惚旧硎怯?分，但是你給自己定一個12分的高標準，所以看上去毫無成就感，讓自己的自我效能感處于低的狀態(tài)。

要提升自己的心力，也就是高效能感，就是好好地安慰一下自己。?讓自己有自信心，本身就是讓自己變得更強的重要資源之一。

以前可能只關注了方法，關注了行動，只是并沒有關注你需要積累心力。不妨從今天開始把目標調小一點，給自己更多的激勵，慢慢地就會有能力到達對自己要求高標準的12分。

2.正確模仿，找到替代經(jīng)驗

對于大眾都做，或者很牛的人，都盡量選擇不要模仿，因為模仿這兩種人都沒辦法給你“替代性經(jīng)驗”。

模仿平庸大眾，但是你又不準備成為平庸大眾，模仿來干嘛，顯然沒有替代經(jīng)驗。模仿王健林先”定一個億小目標“，是如果你是一個普通人，王健林的經(jīng)驗對你來說可能更多的是傷害，因為完全沒有可以操作的空間。

那么我們到底該模仿什么人呢？恰恰是那群比你正好高一點，能掂著腳夠得著的人。

可以使用“52”法則?？纯醋约盒袠I(yè)里面比你資歷高出五年的這些人，在你這個階段的時候在做什么？從他們身上找戰(zhàn)略?？纯葱袠I(yè)內比你好的人兩年前怎么做，從他們身上找戰(zhàn)術。

不建議模仿同齡的人，一是因為你也不知道他的方法是不是真的好；二是模仿這些會讓你心浮氣躁，等你模仿明白，別人又向前走一步了。所以你永遠在模仿，沒法超越。反倒是你應該模仿一些兩三年前的成功案例，會讓你更容易有信心。

3.接近正能量的人

你一定要做到第三件事，就是尋找自己的支持系統(tǒng)或者至少躲開自己的障礙系統(tǒng)。和支持你的人建立聯(lián)系，會給你很大的自信。

支持系統(tǒng)是你想做的事情中可以幫助你的人，或者給你正能量的人；障礙系統(tǒng)是對于你想要做的事情不了解卻一口反對你的人。

我們每個人都應該找到自己的支持系統(tǒng)，他們是你強大內心的一部分。

支持系統(tǒng)需要注意：

第一，支持系統(tǒng)不一定是名人，而是那些對于你來說真正重要的、關心你的人。

第二，主動求助非常重要，不要總覺得自己孤獨自怨自艾，其實每個人都需要別人在關鍵時候搭一把手。

4.快速樂觀起來

情緒的影響力是很強的，需要我們“少食多餐”將消極變積極，可以用三句話快樂起來。

都說塞翁失馬，焉知禍福。塞翁就是一個有習得性樂觀的人，他理解糟糕的事情不會是永久的。事情永遠有新的一面。這就是“永久性災難”和“短暫性逆境”的區(qū)別。

第一句：遇到不好的事，就想“這不是常態(tài)的，過一段就會有改變，我們看看再說?！?/b>

著名發(fā)展心理學家和精神分析學家埃里克森幫助他學生的姑母從喪夫、行動不便、陰郁又固執(zhí)的悲觀中拉了出來。

埃里克森探望時，看到她房間有幾盆非洲紫羅蘭，說：“夫人，像這么珍貴的花，你每周還去教堂，很難想象作為一個虔誠的基督徒，你不會把它分享給別人。這個小鎮(zhèn)一旦有人結婚、生子，甚至有人離去，你都應該給他們送去這個珍貴的禮物?！?/p>

十年以后，埃里克森在報紙上看到一篇文章《送別我們的非洲紫羅蘭皇后》，那位姑母十年內送出去2000多盆紫羅蘭，成為了鎮(zhèn)上人最熱愛的人。

埃里克森也是一個習得性樂觀的人，他代表了樂觀的第二個核心，那就是不把“問題”和“人”混為一談。老太太不是一個陰郁的人，她只是有一個不知道怎么樣重新獲得價值的問題，但是問題不等于人，當問題解決，人就會變得有價值。

這是樂觀思維的第二個特點：沒有毀滅性的災難，只有待解決的幾個問題。

第二句：“天塌不下來，你死不了，只是在……上有問題，改了就好了?！?/b>

對于自己來說能講大道理安慰人，只是一到自己身上，這些大道理貌似一點都不起作用。

而和朋友聊天時，有人能講出自己慘的事情，慘，自己也覺得自己那點兒事不算什么了。這是樂觀思維的第三個角度：這不是針對我個人的，而是每個人都有機會遇到的。

第三句：“這不是光是我，每個人這輩子都會遇到類似的事，要允許自己經(jīng)歷普通人都會經(jīng)歷的事?！?/b>

當不好的事情發(fā)生時，可能會由于習得性無助讓信念轉到悲觀的方向上，這是我們要做的是改變我們的信念，可以轉移注意力，可以進行反駁，同時也可以用三句樂觀話語，讓我們回到樂觀區(qū)域。

外界因素在大概率上我們無法改變，能做的就是讓自己的自我效能變得更高一些，這樣才能受他人影響更少，更能夠積極樂觀地行動起來，將會有更好的效果。

今日精進

你還有什么方式提升自我效能嗎？

?