動(dòng)作描述
格斗式：①前后腳分腿站立，前腳掌內(nèi)旋15度，后腳掌外旋45到60度。
②膝蓋微曲160度左右，后腳跟微微離地兩厘米，重心在兩腿之間，骨盆中立。
③雙臂保護(hù)軟肋，沉肩墜肘，微微含胸收腹。
④雙手保護(hù)顴骨，前手向前推至70到90度，拳眼對(duì)準(zhǔn)自己，拳峰與鼻尖平行，頭部保持中立，下顎微收，雙眼目視前方。
以下敘述初始格斗式位置都是：左腳在前右腳在后
前手直拳：①參照格斗式②前腳轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)髖送肩。③手臂旋轉(zhuǎn)出拳。④收回格斗式
后手直拳：。。。。。②后腳轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)髖送肩。。。。。。
前手?jǐn)[拳：①參照格斗式②前腳轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)髖送肩。③手臂外拉，抖肩發(fā)力，力達(dá)拳峰。④收回格斗式
后手?jǐn)[拳：①參照格斗式②后腳轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)髖送肩。③手臂外拉，抖肩發(fā)力，力達(dá)拳峰。④收回格斗式
前手勾拳：①參照格斗式②前腳轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)髖送肩。③手臂下拉，抖肩發(fā)力，力達(dá)拳峰。④收回格斗式
后手勾拳：①參照格斗式②后腳轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)髖送肩。③手臂下拉，抖肩發(fā)力，力達(dá)拳峰。④收回格斗式
后掃踢（腿）：①參照格斗式②前腳外旋③后腳蹬地，擰身發(fā)力，橫向掃出，自然落地。④收回格斗式
前掃踢（腿）：①參照格斗式②后腳向前一步，腳掌外旋③前腳蹬地，擰身發(fā)力，橫向掃出，自然落地。④收回格斗式
后腿膝撞：①參照格斗式②后腳旋轉(zhuǎn)重心前移。③屈髖屈膝，伸髖向前向上頂出④收回格斗式
前腿膝撞：①參照格斗式②后腳向前一步重心前移。③屈髖屈膝伸髖向前向上頂出④收回格斗式
右側(cè)閃：將重心移至右腿帶動(dòng)軀干和頭部移動(dòng)躲開攻擊距離。
左側(cè)閃：后腳旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)軀干和頭部向左移動(dòng)躲開攻擊距離。
右搖臂：邁右腳下蹲跟著左腳起。
左搖臂：邁左腳下蹲跟著右嬌起。
減脂游戲
金字塔1：
例：前直＋后直從2～20，20～2以2為單位遞增&遞減出拳，每組動(dòng)作中間＋2個(gè)俯臥撐。
游戲2：
前直＋后直擊拳15秒休息10秒，循環(huán)。
圈把：（拳＋功能性）
例：6個(gè)人，5個(gè)人圍成一圈兒，一個(gè)人先開始，1，3，5負(fù)責(zé)拿靶，動(dòng)作分別為前后直拳、小碎步?jīng)_拳、前后勾拳。2、4一個(gè)人報(bào)一個(gè)動(dòng)作，讓中間的人做，一個(gè)動(dòng)作做2次，循環(huán)10圈再換人。
金字塔2：
①仰臥起坐一個(gè)＋起身擊拳（2～10，10～2）。
②躺開始，俄羅斯轉(zhuǎn)體一個(gè)＋左擺拳右擺拳，循環(huán)10次。
③躺開始，仰臥起立＋前擺拳后擺拳循環(huán)10次
觸覺＋聽覺
最少三個(gè)人。
第一個(gè)人負(fù)責(zé)說1、2、3（復(fù)雜點(diǎn)：1：yi,yao,one。2：liang,lia,two。3：san,sa,three。）
第二個(gè)人負(fù)責(zé)根據(jù)1拍肩膀，根據(jù)2拍大臂，根據(jù)3拍腰。
第三個(gè)人根據(jù)觸覺，拍肩膀出直拳，拍大臂出擺拳，拍腰出勾拳。拍左出左，拍右出右。
金字塔3：
前直后直（2～20、20～2）＋俯臥撐2個(gè)，結(jié)合，后掃踢遞增（1～10）或前掃踢遞減（10～1）＋深蹲2個(gè)
遞增和遞減做下來約15分鐘！
組合動(dòng)作
前直后直，前直前直，前直前直后直，前直后直前直后直，前直后直右側(cè)閃后直，前直后直右側(cè)閃后直前直左側(cè)閃，前直前直左側(cè)閃
前直后擺，前直后直右側(cè)閃左側(cè)單右搖臂后手?jǐn)[拳，后直前擺左搖臂前擺后直，前直前直后擺，前直前直后擺右搖臂后直前擺。
后直前勾，前勾后直，前直左側(cè)閃前勾左側(cè)閃前擺，前直前直左側(cè)閃前勾，前勾后直右搖臂，后直前勾，不值錢，后直前勾左搖臂前勾后直
前直后勾，后勾前擺，前擺后勾，后勾前擺左搖臂前擺后勾，前擺后勾右搖臂后勾前擺
準(zhǔn)備活動(dòng)四個(gè)步驟
關(guān)節(jié)活動(dòng)：頸、肩、肘、腕、胸椎、髖、膝、踝、腳掌。
核心激活：核心穩(wěn)定，四肢靈活的動(dòng)作。
動(dòng)態(tài)伸展：弓箭步斜上轉(zhuǎn)體，弓箭步對(duì)側(cè)手觸碰后腳跟，弓箭步轉(zhuǎn)體，俯身太陽式轉(zhuǎn)體（俯身中立位→右腳跨到右手外側(cè)→右手指向天花板，左肘盡力觸右腳踝或地面做太陽式）
動(dòng)作整合：行走推手（手掌平行地面前沖），可分為正向側(cè)向倒退，可轉(zhuǎn)變成小碎步?jīng)_拳。同側(cè)對(duì)側(cè)。前腳掌外旋→正踢腿（同側(cè)手向下?lián)]臂，踢高腿）→里合腿（比足球踢高點(diǎn)）→足球踢（脛骨和腳朝向斜對(duì)側(cè)踢），正提膝，側(cè)提膝，單腿提膝里合外擺動(dòng)態(tài)，連續(xù)單腿提膝，提膝里合外擺，鐘擺跳。
課程設(shè)計(jì)
