RIA訓練營：W1-D4作業(yè)，行為改變的四大定律

1、敲黑板

最晚提交時間：2月13日晚上12點

要求：完成拆頁的A1及A2兩個便簽

作業(yè)提交形式：投稿至簡書專題《拆書幫聯合RIA訓練營作業(yè)》

作業(yè)標題格式：學員+組號+個人昵稱+【202002訓練營-W1D4-行為改變的四大定律】，例如，學員+16組+默契+【202002訓練營-W1D4-行為改變的四大定律】

2、拆頁：行為改變的四大定律（P040~P041）

2.0 圖書

《掌控習慣》詹姆斯·克利爾

2.1 R原文

我把這個框架稱為行為轉變的四大定律。它為我們培養(yǎng)好習慣并破除壞習慣提供了一套簡單的規(guī)則。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿。當杠桿處于正確的位置時，培養(yǎng)好習慣不費吹灰之力。但當它們處于錯誤的位置時，培養(yǎng)好習慣就變得幾乎不可能了。

圖1. 如何培養(yǎng)好習慣

我們可以反其道而行之，借以改掉壞習慣。

圖2. 如何戒除壞習慣

假如我說這四條定律基本囊括了改變人類任何行為的無以復加的框架，那是不負責任的，但我認為它們已經很接近了。正如你很快會看到的那樣，行為轉變的四大定律幾乎適用于所有領域，從體育到政治，從藝術到醫(yī)學，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)，都可以應用這些定律，不需要采取完全不同的策略予以應對。

每當你想改變你的行為時，你可以問自己幾個簡單的問題：

1．我怎樣才能讓它變得明顯？

2．我怎樣才能讓它有吸引力？

3．我怎樣才能讓它變得容易？

4．我怎樣才能讓它令人愉悅？

如果你曾經有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙，或者為退休存錢，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要，但似乎從來都不為它抽出些時間？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習慣和破除壞習慣的關鍵是理解這些基本定律，并掌握根據你的具體情況加以調整的技巧。如果你設定的每個目標都違背人性，那它注定會失敗。

2.2 I便簽：拆書家講解引導

塑造一個新習慣，或者改變一個錯誤的習慣，在這習慣養(yǎng)成的四個步驟上下功夫就可以了。作者提出了成為行為轉變的四大定律的框架，提供改變習慣的一套簡單規(guī)則。

1、四大定律

如原文拆頁所述，行為改變的四大定律，分別對應著習慣養(yǎng)成的四個步驟——提示、渴求、反應、獎勵。關于四個步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓練營：W1-D3作業(yè)，習慣養(yǎng)成的四個步驟》。

每個定律的描述，在原文的兩個表格中描述得已經很詳細了，我不再贅述。

作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個建議，分別對應著培養(yǎng)好習慣的16個方法和戒掉壞習慣的6個方法，詳見下圖。

圖3. 書中的16個建議

是不是每個習慣都需要把四個部分都設計好呢？答案是不必要。重要的是根據習慣養(yǎng)成的四步驟，記錄并觀察自己在四個步驟上的表現，查找到薄弱的環(huán)節(jié)，并用表格中對應的措施來加強/攻破。也就是下面的步驟：

Step1：確定目標，挑選一個習慣，識別出習慣形成的四個步驟。

Step2：記錄行為，將自己在這個習慣上的表現記錄下來。記錄的時間可能是一個星期，也可能是一個月，甚至更長。

Step3：分析習慣，根據記錄的情況，分析出自己在哪個環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來改變自己的行為。如果對自己的習慣分析得比較透徹，步驟2的時間能縮短。

Step4：找準對策，以表格中對應的方法為方向，去找能讓自己達成目的的具體方案。

2、養(yǎng)成好習慣

首先是四大定律正著用，也就是在培養(yǎng)一個好習慣。作者強調我們需要讓提示顯而易見，明確出來，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做，在反應的部分做到簡單易行，輕輕松松能完成，然后讓獎賞來得令人愉悅。

舉例說明一下：

（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈，到了冬天，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步，但是經常在上班的時候忘記帶洗漱用品、跑步裝備。經過記錄分析，我發(fā)現是提示不夠明顯。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好，放在門廳柜邊上，出門就能看見。

（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里，因為不能到處活動，我迷上了刷攜程、蜂窩網幾個App，看驢友寫的游記、旅游目的地介紹，這嚴重擠占了我看書的時間。為了平衡兩者的時間，我給自己設定的是看20分鐘書，可以5分鐘游記，再簡單休息下。

3、戒除壞習慣

那如果遇到一個讓你抓狂的習慣呢？比如說每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就將四大定律反著用。

第一種方法讓提示無從顯現，眼不見為凈。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺得沒什么可期待的。第三種方法讓它難以施行，增大阻力。第四個種方法是讓它帶來的反饋是討厭的。

比如說刷抖音停不下來，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）、一到晚上10點就關閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現刷抖音就包攬家務10天（問責伙伴）。

4、以下哪個習慣養(yǎng)成沒有使用行為轉變的四大定律？

A、為了每天寫一篇文章，放棄休息，熬夜趕工。

B、長假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動畫片。

C、為了克服總想看電視的習慣，把遙控器藏起來，電視插頭拔掉。

答案：A。

B利用的是“讓它具有吸引力”，通過孩子喜歡的動畫片來吸引孩子完成作業(yè)，當然，這個方法要謹慎使用哈，此處只是為了舉例子。

C利用的是戒除壞習慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力，從而改變自己的行為習慣。

2.3 A便簽：學習者拆為己用

請大家列出你最近期待養(yǎng)成/戒掉的一系列行為習慣，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習慣，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽。

2.3.1 A1便簽：激活經驗、面向過去

回想在最近半年，你養(yǎng)成了的習慣，或者想要養(yǎng)成但雖有行動但沒堅持的習慣，一一列舉出來，識別出這些習慣的四個要素分別是什么。

請從中選擇一個對你影響最大的習慣，運用行為改變的四大定律，分析你當時養(yǎng)成了習慣、沒養(yǎng)成/戒掉習慣的原因。

2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應用，指向未來

請思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個習慣，分析出習慣養(yǎng)成的提示、渴求、反應和獎勵，設計出記錄習慣的簡要模板。

推斷一下，你最可能在哪個步驟出現困難呢？請從行為改變的四大定律中挑選對應的定律，盡可能多地列舉出措施，用來刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧。

2.4 學霸題（可選，非必要）

1、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個習慣？請把你想到了的習慣都列舉出來。

2、如果只讓你選一個習慣來重點養(yǎng)成，你會選哪一個？為什么？

A1便簽：激活經驗、面向過去

最近半年里，養(yǎng)成了早起的習慣。

在學習了“行為改變的四大定律”之后，我明白了這一習慣之所以能夠養(yǎng)成的原因：由于我每天晚上入睡前都提前定好鬧鐘，這一點符合了四大定律的第一條定律（提示）。最重要的是，決定每天早起之后，我在前一天晚上想好第二天早晨要吃什么，并減少晚餐的攝取量。這樣一來，早晨被鬧鐘鬧醒的我馬上就會感覺到饑腸轆轆。于是我就迅速起床，刷牙、洗臉，動手做早餐。這一點與四大定律的第二定律（渴求）相吻合。最后，我會獎勵自己喝一杯咖啡，這會讓早起的我感覺精神振奮（符合第四定律（獎勵）。

A2便簽：規(guī)劃應用，指向未來

目標：想要養(yǎng)成每天都閱讀至少30分鐘，每次閱讀都使用至少10分鐘，來完成RIA便簽的書寫，目前先做一個月的時間規(guī)劃。

提示：

1，將每天的閱讀時間定在每天晚上9點半到10點之間。可以適度延長，但不能夠縮短。2，將鬧鈴時間設為9點20分，做閱讀準備工作，如上洗手間，準備好筆和便簽等。

渴求：

通過閱讀，能夠獲得閱讀快感，同時也能夠滿足自己希望持續(xù)成長的要求。

反應：

只要鬧鈴一響，就馬上著手做閱讀的準備，完成之后開始閱讀。

獎勵：

如果堅持1周的話，就獎勵自己一塊巧克力。每堅持一周獎勵一塊。堅持到一個月的話，就獎勵自己一罐進口咖啡。如果沒有堅持到一個月的話，就需要每天晚上做仰臥起坐20次，持續(xù)一個星期。

在所有這些環(huán)節(jié)當中，我覺得自己最有可能在反應環(huán)節(jié)出問題?？赡荇[鐘響過之后，覺得又不是在上課，時間早一點晚一點沒有關系。也有的時候，會在這個時間段受到家人的干擾。為了解決這一環(huán)節(jié)的問題，參考四大定律，我覺得對于我來說，以下做法可以讓這一環(huán)節(jié)變得更加簡便易行：1，將我的計劃告訴家人，讓他們知道我的時間規(guī)劃，這樣我可以擁有一個比較安靜的學習環(huán)境。2，提前選擇好要閱讀的書籍，將便簽和筆放在書桌最醒目的地方，讓自己覺得“一切都已經準備好了”。這樣一來，我就更容易將這件事情進行到底了。